血糖値コントロール
〜食後のだるさ・眠気を防ぐカギ〜
こんにちは、AKIです。
食後に「急に眠くなったり、だるくなったりする」ことはありませんか？
実はそれ、急激な血糖値の乱高下によるものかもしれません。
血糖値スパイクは、体内で「ジェットコースター」に乗っているようなもの。
急上昇した後に急降下することで、体が強いストレスを受け、エネルギーのバランスが乱れてしまいます。
その結果、以下のような問題が起こることが知られています。
✅ 肌の老化（シワやたるみの原因）
✅ 血管のダメージ（動脈硬化のリスク増加）
✅ 慢性的な疲労感や集中力の低下
つまり、血糖値スパイクは、見た目の老化だけでなく、体の内側の老化も加速させてしまうのです。
この記事では、血糖値のメカニズムと、血糖値を安定させるための具体的な方法について解説していきます。
健康な体と若々しい肌を維持するためにも、ぜひ参考にしてみてください！
① 血糖値のメカニズムと老化への影響
血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度を指します。
食事をすると糖が吸収されて血糖値が上昇し、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げます。しかし、食事や生活習慣の影響でこのバランスが崩れると、健康リスクが高まります。
🔹 血糖値を下げるホルモン：インスリン
• 膵臓のβ細胞から分泌され、血糖を細胞へ取り込み、エネルギーとして利用
• 余分な糖をグリコーゲンや脂肪として蓄える
🔹 血糖値を上げるホルモン
血糖値が下がりすぎると、体は以下のホルモンを分泌して血糖値を上昇させます。
✅ グルカゴン（膵臓のα細胞から分泌）
→ 肝臓でグリコーゲンをグルコースに分解し、血糖値を上昇させる
✅ アドレナリン（副腎から分泌）
→ 交感神経を活性化し、血糖値を急速に上昇させる
✅ コルチゾール（副腎から分泌）
→ 長時間の低血糖時にタンパク質を分解し、糖を作り出す
このホルモンバランスが崩れると、血糖値の乱高下が起こり、次のような影響を引き起こします。
🔹 血糖値スパイクによる影響
1. 活性酸素の増加 → 細胞の酸化（老化）を促進
2. AGEs（終末糖化産物）の生成 → 肌の老化、シワやたるみの原因に
3. 血管へのダメージ → 動脈硬化、心疾患のリスク増加
4. ホルモンバランスの乱れ → インスリン抵抗性、糖尿病リスク増加
5. 低血糖症状 → 強い眠気、だるさ、集中力低下、イライラ
では、血糖値の乱高下を防ぎ、健康を維持するためにはどうすればよいのでしょうか？次の章で詳しく解説します。
② 血糖値コントロールの対策
血糖値の乱高下を防ぐためには、食事・腸内環境・運動・睡眠・メンタル・の5つが重要です。
1. 食事で血糖値をコントロールする
✅ 低GI食品を選ぶ（玄米、全粒粉パン、野菜、ナッツ）
✅ 食べる順番を意識する（「野菜 → タンパク質 → 炭水化物」の順で食べる）
✅ 食物繊維をしっかり摂る（水溶性食物繊維：海藻類、納豆、オクラ、アボカド）
✅ 間食を工夫する（ナッツ、チーズ、ヨーグルト）
✅ 白砂糖を減らし、蜂蜜やステビアなど天然由来の甘味料に置き換える
2. 腸内環境を整えて血糖値を安定させる
✅ 短鎖脂肪酸がインスリン感受性を高める
→ 水溶性食物繊維（ごぼう・昆布・アボカド）を摂ることで、腸内細菌が短鎖脂肪酸を作り、インスリン感受性が向上。
✅ 腸内細菌「アッカーマンシア菌」が血糖値調整に関与
→ 腸内環境が悪化すると長寿菌とも呼ぼれるアッカーマンシア菌が減少し、血糖値が乱れやすくなる。
✅ カンジダ菌の増殖が血糖値スパイクを悪化させる
→ 過剰な糖質摂取がカンジダ菌を増殖させ、さらに血糖値の乱れを引き起こす。
3. 運動で血糖値を安定させる
✅ 脂肪細胞はインスリンの働きを阻害するため、適度な運動で脂肪を減らすことが重要
✅ 交感神経が活性化されると、膵臓からのインスリン分泌を促進
✅ 食後の軽い運動（散歩やスクワット）が血糖値の上昇を抑える
特にピラティスは血流を改善し、代謝を上げる効果があり、血糖値の安定に役立ちます！
4. 睡眠を整えて血糖値を安定させる
✅ 睡眠不足はインスリン感受性を低下させる
✅ 食欲ホルモン（グレリン）が増え、レプチンが減る → お腹が空きやすくなる
5. メンタル管理で血糖値の乱れを防ぐ
✅ ストレスホルモン（コルチゾール・アドレナリン）が血糖値を上昇させる
✅ 反対に、インスリンやメラトニン、セロトニン、オキシトシンが減少 → 血糖値の安定が難しくなる
さらに、専門的な内容となりますが、遺伝子（SNPs）と血糖値の関係も
血糖値コントロールには遺伝的要因も関与しています。
✅ TCF7L2遺伝子（インスリン分泌に関与）
✅ FTO遺伝子（肥満・インスリン抵抗性に影響）
✅ CLOCK遺伝子（体内時計と血糖値の関係）
✅ ACTA1遺伝子（筋肉の糖代謝に関与）
➡ 自分の遺伝子傾向を知ることで、より効果的な血糖値管理が可能になります。
私の体験：フリースタイルリブレで血糖値管理
私は定期的にフリースタイルリブレを使用し、血糖値の変動をチェックしています。
フリースタイルリブレは、本来は糖尿病患者のための血糖測定デバイスですが、健康管理目的で利用する人も増えています。
腕にセンサーを貼るだけで、スマホで簡単に血糖値の推移を確認できるため、食事の影響をリアルタイムで把握しやすく、自分の体に合った食生活を見つけるのに非常に役立ちます。
また、GI値が低いとされる食品（低GI食品）でも血糖値スパイクを起こすことがあり、自分に合う・合わない食べ物を可視化できるのも大きなメリットです。
実際に、私もフリースタイルリブレを使い始めてから、特定の食品を食べた後に血糖値が急上昇し、眠くなったり、だるさを感じたりすることがあると気づきました。数値と体感が一致することで、「この食べ物は自分には合わないかもしれない」と判断できるようになり、食事選びがより最適化されました。
✅ 血糖値スパイクが起きる食品が分かる
✅ 自分に合う・合わない食品を可視化できる
✅ 食後の眠気やだるさの原因を知る手がかりになる
「なんとなく不調」をデータで見える化できるので、自分の体に合った食生活を探したい方にはおすすめです！
⚠ 医療免責事項
本記事の情報は一般的な健康情報の提供を目的としており、医学的アドバイスに代わるものではありません。
血糖値の管理や遺伝子検査に関する具体的なご相談は、医師や専門家にご相談ください。
